Perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire peut sembler compliquer pour les hommes de pesant environ 90 kg. Pour faire cela sans problème, vous devez avoir un menu parfaitement structuré et équilibré.
Nous allons voir comment élaborer une diète spéciale sèche efficace, quels aliments privilégier, et comment utiliser les compléments alimentaires pour maximiser les résultats.
L’INFO À SAVOIR :
En moyenne, un homme de 90 kilos peut perdre entre 0,5 et 1 kilo par semaine en suivant un régime hypocalorique et un programme d’exercice régulier, soit une perte de 2 à 4 kilos par mois.
Principes d’une diète sèche pour homme de 90kg
Rôle du déficit calorique
Pour perdre du gras, il est obligatoire d’être en déficit calorique. Vous devez donc consommer moins de calories que ce que vous allez bruler.
Par exemple, si vous pesez 90 kg vous avez besoin de 2700 calories pour maintenir votre poids, pour perdre du gras vous devez manger moins de 2700 calories par jour, cependant, attention à manger le nom de protéines journalier minimum pour ne pas perdre du muscle.
Importance des macronutriments
Les macronutriments (protéines, des glucides et les lipides) jouent chacun un rôle crucial dans une diète sèche. Une répartition typique pourrait être composée de :
- Protéines : Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et la récupération. Un apport de 2 à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandé (soit environ 180 à 225 g de protéines par jour pour un homme de 90 kg)
- Glucides : Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour l’entraînement. Limiter leur consommation pendant une phase de sèche peut aider à réduire les réserves de glycogène et ainsi brûler plus de graisses.
- Lipides : Bien qu’ils soient souvent bannis, les lipides sont importants pour le bon fonctionnement hormonal et doivent représenter environ 20-25% de l’apport calorique total.
Attention à bien prendre en compte ces informations, elles sont très importantes pour votre perte de poids.
Exemple de menu journalier pour une sèche d’un homme de 90kg
Petit déjeuner
Un petit déjeuner riche en protéines et modéré en glucides débutera la journée sur les chapeaux de roue.
Exemple :
- Omelette avec 4 blancs d’œufs et 2 œufs entiers
- 50 g de flocons d’avoine avec des baies fraîches
- Une poignée d’amandes
Déjeuner
Le déjeuner doit garder un bon équilibre entre protéines et légumes, avec une portion contrôlée de glucides.
Exemple :
- 150 g de poulet grillé
- Quinoa ou riz brun (environ 100 g)
- Légumes vapeur (brocolis, carottes, haricots verts)
Collation pré-entraînement
Une collation avant l’entraînement aide à améliorer les performances et fournit une source d’énergie rapide.
Exemple :
- Banane ou autres fruits
- Shake protéiné (20-30 g de protéine de whey)
Dîner
Pour le dîner, privilégiez des sources de protéines maigres accompagnées de légumes pour favoriser la récupération sans apporter trop de calories.
Exemple :
- 150 g de poisson blanc (cabillaud, morue)
- Une grande salade verte avec tomates, concombres, poivrons, et un filet d’huile d’olive
- Patate douce cuite (environ 150 g)
Collation nocturne
Avant de dormir, une source de protéines à libération lente peut aider à maintenir la masse musculaire toute la nuit.
Exemple :
- Cottage cheese allégé (environ 200 g) ou une poignée de noix
Quels compléments alimentaires inclure dans une diète sèche ?
Brûleurs de Graisse Naturels
Les brûleurs de graisse naturels permettent une perte de poids plus rapide en ciblant principalement les graisses. Naturels et sans danger, c’est un allié incontestable.
Protéines en poudre
Les shakes protéinés, notamment à base de whey, facilitent l’apport quotidien en protéines, particulièrement après un entraînement intense.
Gélules burner xt
Ces gélules peuvent offrir un coup de pouce supplémentaire grâce à leurs ingrédients actifs qui augmentent le métabolisme et favorisent la combustion des graisses.
BCAA et Glutamine
En tant qu’acides aminés essentiels, ils assistent dans la prévention de la dégradation musculaire pendant les phases de restriction calorique.
Conseils supplémentaires pour optimiser votre diète sèche
Hydratation
Boire suffisamment d’eau est fondamental pour faciliter les processus métaboliques et éliminer les toxines. Visez au moins 3 litres par jour.
Sommeil et récupération
Un repos adéquat permettra une meilleure synthèse protéique et donc une récupération musculaire optimale. Assurez-vous de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.
Suivi régulier
Pour ajuster efficacement votre diète, suivez vos progrès régulièrement. Tenez un journal alimentaire et notez vos variations de poids et de tour de taille.
Évitez les pièges courants lors d’une sèche
Réduire trop drastiquement les calories
Descendre trop bas en termes de calories peut entraîner une perte de masse musculaire importante et influencer négativement votre métabolisme.
Ignorer les écarts alimentaires
Permettre quelques indulgences calculées, comme un repas libre par semaine, peut aider à maintenir la motivation à long terme et éviter les frustrations.
Ne pas adapter l’entraînement
Durant la sèche, il est essentiel d’ajuster votre routine de musculation pour continuer à stimuler le muscle sans épuiser vos ressources énergétiques.
Vous pouvez faire une activité physique comme de la marche qui permettra de vous aider à brûler la graisse.
Quelle alimentation pour sécher homme ?
Pour sécher efficacement, il est essentiel de suivre une alimentation spécifique. Priorisez les protéines maigres comme le poulet, le poisson, et les légumineuses. Réduisez les glucides raffinés et préférez les grains entiers. Consommez des légumes verts en abondance pour leurs fibres et leurs nutriments. Limitez les graisses saturées et optez pour des sources de graisses saines comme les avocats et les noix.
Quels repas pendant une sèche ?
Petit-déjeuner : Commencez votre journée avec des œufs brouillés et des épinards. Ajoutez une tranche de pain complet et un fruit comme une pomme.
Déjeuner : Optez pour une salade de quinoa avec du poulet grillé, des légumes variés et une vinaigrette à base d’huile d’olive et de citron.
Dîner : Préparez un filet de saumon avec des légumes vapeur et une portion de riz brun. Assurez-vous que votre repas du soir soit léger et riche en protéines.
Comment sécher son corps rapidement homme ?
Pour sécher rapidement, combinez une alimentation stricte avec un programme d’entraînement rigoureux. Faites du cardio régulièrement comme la course ou le vélo. Intégrez des séances de musculation pour augmenter votre masse musculaire. Boire beaucoup d’eau aide également à éliminer les toxines et à maintenir l’hydratation.
Quel déficit calorique pour sécher ?
Pour atteindre une sèche efficace, il est crucial de créer un déficit calorique. Cela signifie consommer moins de calories que ce que vous brûlez quotidiennement. Un déficit de 500 calories par jour est généralement recommandé pour une perte de poids saine et progressive. Utilisez des applications de suivi des calories pour vous aider à gérer votre apport.
