Quand vous souhaitez perdre ou maintenir votre poids, vous devez avoir une alimentation équilibrée et connaitre l’équivalence entre les aliments crus et cuits rapidement. Une fois cuits, les aliments ne pèse plus le même poids, ils sont souvent plus lourds pour les féculents et plus légers pour les légumes. On parle généralement de portion de 50 ou 100 grammes par repas, mais il faut encore savoir s’il s’agit du poids crus ou cuits.
Nous avons créé un tableau d’équivalence des aliments crus et cuits afin de vous aider à mieux gérer vos portions et plus rapidement. Savoir calculer les féculents est primordial pour atteindre vos objectifs sans vous prendre trop la tête. Nous allons aborder les questions fréquemment posées et nous vous partagerons nos astuces pour simplifier vos calculs.
Table des matières
- Tableau d’équivalence des féculents crus et cuits
- Faut-il peser ses féculents cuits ou crus ?
- Respecter les quantités
- Questions fréquentes :
- Conclusion
PAS LE TEMPS DE LIRE :
- Équivalence des aliments crus et cuits : La cuisson modifie le poids des aliments, il est donc important de connaître les équivalences entre les portions crues et cuites pour maintenir un régime équilibré.
- Tableau d’équivalence des féculents : Un tableau pratique présente les différences de poids entre les aliments crus et cuits, aidant à déterminer les portions avec précision pour des aliments comme le riz, les pâtes et les légumes secs.
- Importance du suivi et des quantités : Respecter les portions recommandées est essentiel pour atteindre les objectifs de santé, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de gagner en masse, et des astuces pratiques comme utiliser des applications de suivi des calories peuvent faciliter ce processus.
L’INFO À SAVOIR :
Selon une étude menée par le National Institutes of Health, environ 80% des individus sous-estiment la quantité de calories contenue dans les aliments cuits par rapport à leur équivalent cru, soulignant ainsi l’importance de comprendre l’équivalence des aliments crus et cuits pour une gestion précise de l’apport calorique.
Tableau d’équivalence des féculents crus et cuits
Les féculents, tels que les pâtes, le riz, les pommes de terres, sont des aliments de base dans une alimentation saine. Cependant, leur poids n’est pas le même cru ou cuit à cause de l’absorption de l’eau. Ci-dessous un tableau pour vous aider et vous montrer les différences de poids.
| Aliment | Poids cru | Poids cuit | Ratio entre cru et cuit | Calories |
| Riz blanc | 100g | 300g | 3 | 350 kcal |
| Semoule | 100g | 250g | 2.5 | 350 kcal |
| Quinoa | 100g | 250g | 2.5 | 350 kcal |
| Pommes de terre | 100g | 180g | 1.8 | 75 kcal |
| Pâtes | 100g | 300g | 3 | 393 kcal |
| Pâtes complètes | 100g | 250g | 2.5 | 350 kcal |
| Lentilles | 100g | 300g | 3 | 342 kcal |
| Patate douce | 100g | 100g | 1 | 114 kcal |
| Haricots rouges et blancs | 100g | 300g | 3 | 384 kcal |
| Pain | 100g | 100g | 1 | 265 kcal |
| Boulgour | 100g | 300g | 3 | 342 kcal |
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Faut-il peser ses féculents cuits ou crus ?
C’est une question que beaucoup de personnes se posent. Pour avoir les mesures les plus précises et les plus simples, il est préférable de peser vos aliments crus. Dans des livres de recettes, le poids est indiqué cru. La cuisson et l’eau absorbée pouvant varier, les données seront plus précises crus. Cependant, si vous avez déjà cuit vos aliments, vous pouvez vous fier à notre tableau avec l’équivalence en cuit.
Crédit : bioalaune
Respecter les quantités
Quels que soient vos objectifs, perte de poids ou prise de masse, il est important de respecter les quantités indiquées afin d’atteindre votre objectif.
Astuce pour calculer
Pour faciliter vos calculs, voici une astuce simple :
- Vous pouvez utiliser une application ou un site web pour suivre vos calories. Ces outils vous permettront de remplir chaque repas et quantités et de suivre vos calories sur la journée. Vous pouvez par exemple utiliser Yazio
- Vous pouvez tout noter sur un cahier afin d’avoir un suivi régulier.
Questions fréquentes :
Comment calculer le cru en cuit ?
Pour calculer rapidement vos aliments, le plus rapide est d’avoir un tableau (ci-dessus) et de l’imprimer. À force d’utilisation, vous connaitrez les ratios par cœur et saurez en clin d’œil combien font 150 grammes de pâtes cuites en crus ou inversement.
Quelle quantité de riz cru pour 100g cuit ?
En prenant le ratio de triplement mentionné dans le tableau, le calcul est le suivant. Quantité riz cuit / 3.
Soit 100/3 = 33g. Vous pouvez effectuer ce calcul pour tous les autres aliments.
Comment bien peser ses aliments ?
Afin de peser ses aliments, vous pouvez remplir un verre à ras de bord avec l’aliment que vous souhaitez peser, une fois ce verre utilisé, vous saurez combien pèse une portion pour un verre.
Quand peser les aliments crus ou cuits ?
Il est préférable de peser cru vos aliments, avant la cuisson. Dans les recettes ou nos programmes alimentaires, les portions sont très souvent indiquées cru. Si vous mangez en famille et que vous faites cuire de plus grosses portions, dans ce cas, vous pouvez peser cuit en vous appuyant sur le tableau d’équivalence.
Conclusion
En comprenant et en appliquant les équivalences entre les aliments crus et cuits, vous pouvez mieux contrôler votre apport calorique et atteindre vos objectifs de perte de poids plus facilement. N’oubliez pas d’utiliser des outils de suivi pour vous aider dans cette démarche et de toujours ajuster les portions selon vos besoins spécifiques.
