Quand vous enchaînez les séances de sport, votre corps réclame des protéines pour reconstruire les fibres musculaires et développer votre masse. Sans ça, impossible de progresser ou même de récupérer correctement. Après l’entraînement, vous devez manger vite et bien pour optimiser votre nutrition. Le problème, c’est qu’on manque souvent de temps et d’idées pour préparer un déjeuner ou un dîner protéiné en quelques minutes. Nous vous proposons alors 3 recettes ultra-simples qui se réalisent en moins de 15 minutes et qui vous garantissent un apport solide en protéines tout au long de la journée.
Une omelette express aux œufs et légumes de saison
L’omelette est le choix numéro un quand vous rentrez affamé après une sortie running ou une séance de musculation. Ce plat rapide vous offre environ 6 à 7 grammes de protéine par œuf, et cette protéine est assimilée rapidement par l’organisme. Battez trois ou quatre œufs dans un saladier, ajoutez une pincée de sel et du lait si vous voulez une texture plus moelleuse, puis versez le tout dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive.
Pour les légumes, choisissez ce que vous avez sous la main. Des courgettes, tomates, poivrons ou champignons font l’affaire. Découpez-les en petits morceaux et ajoutez-les directement dans la poêle. La préparation ne prend que 5 minutes de cuisson à feu moyen. Vous pouvez même passer l’omelette 2 minutes au four pour la faire gonfler. Vous obtenez un repas complet d’environ 300 à 400 kcal selon les quantités, parfait pour la récupération musculaire et la construction de votre masse.
Cette recette protéinée demande peu d’ingrédients et peut se décliner à l’infini selon vos goûts et ce que vous trouvez au marché. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’apport en protéines d’un œuf, n’hésitez pas à consulter le site d’un spécialiste de la nutrition sportive.
Un wrap au poulet grillé et au fromage frais protéiné
Quand vous devez manger sur le pouce ou emporter votre déjeuner au bureau, le wrap au poulet est la solution idéale. Commencez par faire griller une escalope de poulet à la poêle pendant 7 à 8 minutes. Une fois cuite, découpez-la en lamelles fines. Pendant ce temps, étalez du fromage frais à base de lait sur une galette de blé complet. Ce fromage apporte non seulement du goût, mais renforce aussi l’apport en protéines. Vous pouvez remplacer la galette par des pâtes fraîches étalées si vous préférez une version plus copieuse.
Disposez les lamelles de poulet sur le fromage frais, puis ajoutez quelques feuilles de salade croquante et des rondelles de tomate. Vous pouvez agrémenter votre wrap d’une sauce au yaourt mélangée avec des herbes fraîches ou tester une sauce à la moutarde et au miel pour varier les plaisirs. Roulez le tout fermement, et voilà une recette protéinée prête en 10 minutes.
Les ingrédients sont basiques et la préparation ultra-rapide, mais vous tenez là un repas qui contient près de 35 grammes de protéine et environ 450 kcal. Pratique, léger et savoureux, vous pouvez l’emporter partout pour votre déjeuner ou même votre dîner.
Un bowl de quinoa, thon et pois chiches pour faire le plein d’énergie
Les bowls ont cet avantage de combiner plusieurs sources de protéines dans une même assiette. Pour ce bowl, vous allez utiliser du quinoa comme base. Si vous préférez, remplacez-le par du riz complet ou même des pâtes complètes. Les trois options fonctionnent bien pour la nutrition sportive. Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, généralement 10 à 12 minutes dans de l’eau salée. Vous pouvez aussi ajouter du saumon fumé en complément du thon pour varier les sources protéinées.
Pendant que le quinoa cuit, ouvrez une boîte de thon au naturel et égouttez-la. Rincez également une boîte de pois chiches. Ces deux ingrédients constituent des sources de protéines complémentaires. Ajoutez des légumes frais ou cuits à la vapeur selon la saison :
- brocolis,
- carottes râpées,
- concombre
- avocat…
Mélangez le tout dans un grand bol, versez un filet d’huile d’olive et un trait de jus de citron. Pensez à ajouter une petite sauce au yaourt ou une vinaigrette maison pour rehausser le goût. Ce repas vous apporte facilement 450 à 550 kcal et plus de 35 grammes de protéines pour construire votre masse musculaire.
La préparation est simple et vous pouvez varier les ingrédients chaque semaine selon la saison et vos envies. Ajoutez une poignée de graines de courge ou de tournesol pour encore plus de croquant et de nutriments. Vous obtenez ainsi une recette protéinée complète qui cale durablement et qui peut se consommer tout au long de votre journée de travail.
Des options protéinées pour toute la journée
Ces trois idées de repas protéinés vous permettent de gagner un temps précieux tout en couvrant vos besoins nutritionnels. Que vous choisissiez l’omelette aux œufs et légumes pour le déjeuner, le wrap au poulet pour le dîner ou le bowl de quinoa et thon comme repas post-entraînement, vous obtenez une dose suffisante de protéines pour soutenir vos efforts et développer votre masse musculaire.
Variez les plaisirs et les préparations selon vos envies et votre planning d’entraînement. Si vous manquez vraiment de temps certains jours, un shaker de whey peut compléter votre alimentation, mais rien ne remplace la qualité d’un vrai repas cuisiné avec des ingrédients frais. Vous pouvez même préparer des versions au four de ces recettes pour changer. Mettez ces recettes protéinées en pratique dès ce soir, et vous verrez que manger protéiné rime aussi avec simplicité et plaisir.
