Afin de maintenir votre forme physique, s’entrainer 2 fois par semaine est une excellente solution. Dans cet article, nous allons vous aider et vous guider pour mettre en place un programme de musculation efficace en 2 séances par semaine.
Les avantages et les inconvénients d’un programme de musculation 2 fois par semaine
Suivre un programme musculation 2 fois par semaine à des avantages, mais aussi des inconvénients :
Table des matières
- Conception d’un programme de musculation 2 fois par semaine
- Structure d’une séance type
- Créer et utiliser un PDF pour suivre votre programme
- Questions fréquentes :
Avantages
Voici les différents avantages :
- Flexibilité : Permet de jongler entre entrainement et vie personnelle, plus simple de s’organiser.
- Récupération : Vos muscles ont le temps de récupérer entre les séances, ce qui est important pour la construction de la fibre musculaire.
- Simplicité : Simple et idéal pour les débutants, permet de se lancer progressivement.
Inconvénients
Ce type de programme présente aussi quelques inconvénients :
- Progrès limités et sur la durée : La prise de muscle ou la perte de gras prendra sera moins rapide que si vous effectuez des entrainements 5 fois par semaine.
- Volume d’entraînement : Les séances doivent être plus longues et plus intenses pour compenser le manque de temps d’entraînement.
- Motivation : Rester motivé peut sembler compliqué, surtout que vous verrez les résultats plusieurs semaines/mois après le début de vos entraînements.
Conception d’un programme de musculation 2 fois par semaine
Choisir les jours d’entraînement
La clé pour réussir un programme 2 jours par semaine et de planifier vos jours d’entraînement. Il est important de laisser 2 jours entre chaque entrainement, vous pouvez par exemple opter pour :
- Lundi et jeudi
- Mardi et vendredi
- Mercredi et samedi
Équilibre entre les groupes musculaires
Faire seulement 2 séances d’entrainement sur la semaine nécessite de bien répartir les exercices afin de travailler tout le corps. Vous pouvez opter pour des séances appeler “Full-body” qui permettra de travailler l’intégralité de vos muscles en faisant du cardio à chaque séance. Autrement, vous pouvez opter pour des séances de ce genre :
- Entraînement A : Haut du corps (pectoraux, épaules, triceps) et bas du corps (quadriceps, fessiers)
- Entraînement B : Dos (dorsaux, biceps) et jambes (ischio-jambiers, mollets)
Structure d’une séance type
Échauffement
Un bon échauffement est crucial avant de commencer toute séance de musculation. Consacrez au moins 5 à 10 minutes à des exercices cardio légers comme la corde à sauter, le vélo stationnaire ou des séries dégressives de squats et de pompes afin de préparer votre corps à l’effort à venir.
Entraînement principal
Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler chacune de vos sessions :
Séance 1 (lundi) : Pectoraux, épaules, triceps et quadriceps
- Développé couché : 4 séries de 10 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
- Extensions triceps : 3 séries de 10 répétitions
- Squats : 4 séries de 12 répétitions
Séance 2 (jeudi) : Dorsaux, biceps, ischio-jambiers, mollets
- Tractions : 4 séries de 8 répétitions
- Curl biceps : 3 séries de 12 répétitions
- Leg curl : 4 séries de 15 répétitions
- Mollet debout : 4 séries de 20 répétitions
Étirements et retour au calme
Prendre quelques minutes pour s’étirer après chaque séance aide à réduire les courbatures et augmente la flexibilité. Concentrez-vous sur les muscles que vous avez travaillés ce jour-là. Cela favorise également le retour au calme de votre système cardiovasculaire.
Progression et ajustements
Pensez toujours à la surcharge progressive pour maximiser vos résultats. Lorsque vous êtes capable de compléter le nombre de répétitions prévu avec aisance, augmentez graduellement les poids. Un journal de bord ou un fichier PDF peut être très utile pour noter les charges utilisées et observer les progrès.
Créer et utiliser un PDF pour suivre votre programme
Importance d’un suivi
Documenter votre programme puis vos progrès sous forme de fichier PDF présente plusieurs avantages :
- Organisation : Facilite la planification des séances et le suivi de vos objectifs.
- Accessibilité : Facilement consultable sur un smartphone, une tablette ou un ordinateur.
- Perspicacité : Permet d’analyser vos performances au fil du temps pour adapter les exercices selon vos besoins.
Questions fréquentes :
Quel muscle travailler 2 fois par semaine ?
Pour maximiser la croissance musculaire et la force, il est souvent recommandé de travailler certains muscles deux fois par semaine. Parmi ces muscles, on retrouve les grands groupes musculaires tels que les pectoraux, le dos, et les jambes.
Pectoraux
Les pectoraux, ou muscles de la poitrine, bénéficient souvent d’un entraînement plus fréquent. Travailler ces muscles deux fois par semaine peut aider à augmenter la masse musculaire et la force plus rapidement.
Dos
Le dos est un autre grand groupe musculaire qui peut être travaillé deux fois par semaine. Inclure des exercices comme les tractions, les rangées et les soulevés de terre aide à développer une musculature équilibrée et puissante.
Jambes
Les jambes, comprenant les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, sont des muscles importants qui méritent également une attention particulière. Travailler les jambes deux fois par semaine permet de renforcer la partie inférieure du corps et d’améliorer la performance globale.
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Comment programmer ses séances de musculation ?
Programmer ses séances de musculation de manière efficace nécessite une planification minutieuse. Voici quelques étapes clés :
1. Fixer des objectifs clairs
Définissez vos objectifs à court et long terme, qu’ils soient orientés vers la prise de masse, la perte de graisse ou l’amélioration de la force.
2. Choisir le bon nombre de séances par semaine
En fonction de votre niveau et de vos objectifs, choisissez un nombre de séances approprié. Pour les débutants, 3 à 4 séances par semaine peuvent suffire. Les intermédiaires et avancés peuvent viser 4 à 6 séances.
3. Répartir les groupes musculaires
Répartissez vos séances en fonction des groupes musculaires à travailler. Par exemple, vous pouvez faire une séance pour le haut du corps, une pour le bas du corps, et une pour les muscles spécifiques comme les abdominaux.
4. Varier les exercices
Incluez une variété d’exercices pour chaque groupe musculaire pour éviter la monotonie et travailler les muscles sous différents angles.
5. Planifier des jours de repos
Assurez-vous d’inclure des jours de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire.
Comment diviser ses séances de musculation ?
La division des séances de musculation peut se faire de différentes manières en fonction de vos objectifs et de votre emploi du temps. Voici quelques exemples de splits couramment utilisés :
Split haut/bas
Divisez votre entraînement en séances pour le haut du corps et le bas du corps. Par exemple, vous pouvez faire :
- Lundi : Haut du corps
- Mardi : Bas du corps
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Haut du corps
- Vendredi : Bas du corps
Split push/pull/legs
Cette méthode divise les séances en trois catégories :
- Lundi : Push (pectoraux, épaules, triceps)
- Mardi : Pull (dos, biceps)
- Mercredi : Jambes
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Push
- Samedi : Pull
- Dimanche : Jambes
Split par groupes musculaires spécifiques
Ce split consiste à travailler un ou deux groupes musculaires spécifiques par séance. Par exemple :
- Lundi : Pectoraux et triceps
- Mardi : Dos et biceps
- Mercredi : Jambes
- Jeudi : Épaules et abdominaux
- Vendredi : Repos
- Samedi : Pectoraux et triceps
- Dimanche : Dos et biceps
Comment se faire un bon programme de musculation ?
Pour créer un bon programme de musculation, suivez ces étapes :
1. Évaluer votre niveau
Déterminez si vous êtes débutant, intermédiaire ou avancé afin d’adapter le programme à votre niveau.
2. Choisir les exercices principaux
Sélectionnez les exercices de base pour chaque groupe musculaire, tels que les squats, les deadlifts, les bench press et les tractions.
3. Ajouter des exercices d’isolation
Incluez des exercices d’isolation pour cibler des muscles spécifiques et améliorer les déséquilibres musculaires.
4. Déterminer le volume et l’intensité
Choisissez le nombre de séries et de répétitions pour chaque exercice. En général, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions est une bonne base pour l’hypertrophie.
5. Planifier la progression
Augmentez progressivement les poids ou l’intensité pour continuer à stimuler vos muscles. Cela peut être fait chaque semaine ou chaque mois.
6. Inclure un échauffement et un retour au calme
Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 10 minutes et terminez par des étirements pour prévenir les blessures.
En suivant ces conseils, vous pourrez élaborer un programme de musculation efficace et adapté à vos besoins. N’oubliez pas de rester consistent et de toujours écouter votre corps pour éviter les surmenages et les blessures.
