Régime cétogène : Votre menu pour 1 mois !

📢PAS LE TEMPS DE LIRE ?

Afin de ne pas vous prendre la tête dans la recherche de vos repas pour votre régime cétogène, nous vous avons préparer un fichier PDF avec tout le menu pour 1 mois de régime. Téléchargez ce PDF ci-dessous pour commencer votre régime !

Sommaire

• Qu’est-ce que le régime cétogène ?
• Pourquoi le régime cétogène ?
• Les bienfaits du régime cétogène ?
• Régime cétogène : menus pour une semaine
• Les aliments à éviter lors d’un régime kéto
• Les aliments à prioriser dans le régime cétogène (aliments keto)
• Questions

Le régime cétogène aussi appelé “keto” est devenu un régime populaire ces dernières années pour une perte de poids et améliorer votre santé. Ce régime a pour but d’aider le corps à être en état de cétose, c’est-à-dire le moment où il brûle les graisses pour vous donner de l’énergie au lieu de bruler des glucides.

Si vous êtes débutants, le régime cétogène peut vous sembler difficile, cependant, nous allons vous guider et vous détailler les étapes avec des idées de menu à reproduire chez soi afin de vous faciliter la vie.

L’INFO À S’AVOIR :

Selon une étude publiée en 2020 dans la revue Nutrition & Diabetes, les participants suivant un régime cétogène ont perdu en moyenne 10,2 kg sur une période de 12 semaines, comparé à une perte de poids moyenne de 7,4 kg chez ceux suivant un régime faible en graisses. Cette différence statistiquement significative souligne l’efficacité du régime cétogène pour la perte de poids à court terme.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

C’est un régime qui a pour but de vous faire consommer très peu de glucides, (pâtes, riz, blé), un peu de protéines (viandes) mais beaucoup de graisses. Le but de ce régime est de mettre le corps dans un état appelé cétose. Une fois dans cet état, votre corps est très efficace pour brûler vos graisses pour vous donner de l’énergie, ainsi que les graisses dans votre foie afin de donner de l’énergie à votre cerveau.

Pour atteindre et maintenir la cétose, la répartition des macronutriments est importante. Voici la répartition classique :

• Graisses : 70-80% de l’apport calorique total
• Protéines : 20-25% de l’apport calorique total
• Glucides : 5-10% de l’apport calorique total

Comment le corps entre en état de cétose

Quand vous consommez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre taux de glucose dans le sang baisse et votre corps doit s’adapter pour trouver l’énergie nécessaire. Le foie commence donc un processus de transformation des graisses en cétones, qui sont ensuite utilisées comme énergie.

Pourquoi le régime cétogène ?

Perte de poids

La raison principale qui pousse les personnes à suivre le régime cétogène est de perdre du poids. En diminuant de façon importante les glucides et en augmentant la consommation de graisses, le corps devient plus efficace lorsqu’il doit brûler vos graisses.

Amélioration de votre état d’esprit

En suivant le régime kéto, beaucoup de personnes ressentent une augmentation de la concentration et de leur humeur. Les cétones, produits grâce à ce régime, sont une source d’énergie efficace pour votre cerveau. Vous obtiendrez un état d’esprit plus constant, car vous éviterez les fluctuations de la glycémie.

Augmentation de l’énergie

En ayant une source d’énergie grâce aux graisses, le régime cétogène contribuera à une augmentation de votre énergie, vous serrez plus dynamique dans votre journée.

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Les bienfaits du régime cétogène ?

Opter pour le régime cétogène permet plusieurs bienfaits pour votre corps, parmi les bienfaits, vous trouverez : 

Réduction de l’appétit

En mangeant principalement des graisses et protéines, vous aurez un ressenti plus rassasié et sur une plus longue durée, cette sensation permet de réduire votre appétit et ainsi réduit vos envies de grignoter.

Perte de poids rapide

Avec le régime cétogène, vous pouvez effectuer une perte de poids rapide, en diminuant la consommation de glucides, votre corps brûle essentiellement les graisses quand il est dans un état de cétose ce qui permet la perte de poids rapide.

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Le régime cétogène permet une amélioration globale de votre santé. En suivant les études basées sur ce régime, elles démontrent qu’il peut augmenter le taux de bon cholestérol (HDL) et diminuer le taux de mauvais cholestérol (LDL) ainsi que les niveaux de triglycérides. Ce changement permet de réduire le risque des maladies cardiovasculaires.

Réduction des taux de sucre dans le sang et de l’insuline

En réduisant drastiquement les glucides, le régime cétogène permet une stabilisation du sucre dans votre sang et réduit la sécrétion d’insuline. Si vous êtes touché par le diabète de type 2 ce régime peut être bénéfique pour vous.

Régime cétogène : menus pour une semaine

Jour	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner
Lundi	Omelette aux épinards et au fromage	Salade de poulet à l’avocat	Saumon grillé avec des légumes rôtis
Mardi	Yaourt grec avec noix et graines	Wraps de laitue au thon	Steak avec brocoli sauté
Mercredi	Smoothie aux baies et aux protéines	Salade de saumon et d’œufs	Poulet rôti avec courgettes
Jeudi	Avocat farci aux œufs	Soupe de légumes faibles en glucides	Crevettes à l’ail avec riz de chou-fleur
Vendredi	Crêpes à la farine d’amande	Boulettes de viande avec sauce tomate maison	Tilapia au four avec asperges
Samedi	Frittata aux légumes	Burger sans pain avec salade	Porc effiloché avec chou-fleur écrasé
Dimanche	Smoothie vert avec avocat et épinards	Salade César au poulet	Agneau grillé avec légumes verts

Les aliments à éviter lors d’un régime kéto

Afin de maintenir votre corps en état de cétose et d’aller au mlus loin de votre régime cétogène, vous devez bannir certains aliments trop riches en glucides.

Voici les éléments à éviter :

Sucres

• Sucre blanc, sucre brun, miel, sirops (érable, agave)
• Bonbons, chocolats au lait, pâtisseries, desserts sucrés
• Boissons sucrées, sodas, jus de fruits

Céréales et amidons

• Pain, pâtes, riz, céréales du petit-déjeuner
• Pommes de terre, patates douces, maïs
• Quinoa, avoine, couscous, semoule

Fruits riches en sucre

• Bananes, raisins, mangues, ananas
• Pommes, poires, oranges, melons
• Fruits secs (raisins secs, dattes, figues)

Légumineuses

• Haricots (noirs, rouges, blancs)
• Pois chiches, lentilles, pois cassés
• Soja, produits à base de soja (tofu, tempeh)

Les aliments à prioriser dans le régime cétogène (aliments keto)

Voici un résumé des principaux aliments à prioriser dans le régime cétogène :

Viandes et poissons gras

• Viandes rouges (bœuf, agneau, chèvre)
• Volaille (poulet, dinde, canard)
• Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines)
• Œufs

Produits laitiers riches en matières grasses

• Fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, feta)
• Crème fraîche, crème entière
• Beurre
• Yaourt grec nature

Légumes faibles en glucides

• Crucifères (chou, brocoli, chou-fleur)
• Légumes-feuilles (épinards, laitue, persil)
• Courges (courgettes, potiron)
• Oignons, poivrons, champignons

Huiles saines et avocats

• Huile d’olive, d’avocat, de noix de coco
• Beurres de noix et graines
• Avocats

L’objectif est de consommer des aliments riches en bonnes graisses et pauvres en glucides pour favoriser la cétose et brûler les graisses comme source d’énergie.

Questions

Quand commence la perte de poids keto ?

Après quelques jours, vous aurez déjà les premiers effets du régime kéto, cependant, la perte dépend de votre métabolisme et de votre activité physique.

Délais typiques pour la perte de poids cétogène :

• Pendant la première semaine : Vous perdez beaucoup d’eau due à une baisse en nombre de certains éléments de votre organisme. On peut perdre jusqu’à 2-4 kg d’eau.
• Après 2-3 semaines : C’est à partir de 2 semaines que vous commencerez à réellement perdre de la graisse une fois votre corps en état de cétose. On peut perdre 0,5 à 1 kg de graisse par semaine en moyenne.
• Après 1 mois : Si vous suivez bien le régime, la plupart des gens perdent entre 4 et 8 kg au premier mois.
• Après 3-6 mois : Le rythme de perte ralentit, mais se poursuit de façon plus lente et stable, environ 0,5 kg par semaine.

Quel petit-déjeuner cétogène ?

Lors de votre régime cétogène, il est primordial d’opter pour des aliments faibles en glucides, mais avec un important taux de graisses saines pour le petit déjeuner. Voici ce que nous vous conseillons.

Omelettes

Les omelettes sont des très bonnes options pour  votre petit déjeuner cétogène, si vous aimez le salé, vous pouvez la faire de différente façon telle que :

• Omelette aux épinards et au fromage
• Omelette aux champignons et au fromage
• Omelette aux poivrons et oignons.

Yaourt grec avec noix

Le yaourt grec est riche en protéines et faible en glucides ce qui en fait un allié pour votre régime cétogène, vous pouvez y ajouter des noix (pécan, amandes ou macadamia) pour augmenter vos protéines. Optez pour des graines de chia afin d’augmenter vos fibres.

Smoothies faibles en glucides

Le smoothie est parfaitement adapté pour un régime cétogène, vous pouvez par exemple faire un smoothie aux fraises ou framboises, avec du lait d’amande et avocat. Tu peux aussi opter pour un smoothie vert avec des épinards, concombres ou avocat en ajoutant du lait de coco et des graines de chia.

Pourquoi je ne maigris pas avec keto ?

Il y a plusieurs possibilités qui font que vous ne maigrissez pas avec le régime kéto :

1. Consommation non voulue de glucides : Il est probable que vous mangiez plus de glucides que vous ne le pensez. Certains aliments que l’on ne soupçonne pas contiennent des glucides cachés, ce qui peut bloquer l’état de cétose. (Voir le tableau ci-dessous des aliments avec glucides à éviter).

2. Problèmes métaboliques : Si vous avez des problèmes tels qu’un déséquilibre hormonal ou d’autres conditions médicale problématique, ils peuvent affecter votre perte de poids et l’efficacité du régime kéto.

3. Consommation excessive de calories : Avec un régime kéto, il faut quand même vérifier que vous ne dépassiez pas l’apport calorique conseillé. (1800 kcal par jour pour une femme et 2200 kcal pour un homme.) Si vous dépassiez l’apport journalier conseillé, c’est sûrement l’une des raisons pour laquelle vous ne maigrissez pas.

Aliments à ne pas consommer :

Catégorie d’aliments	Exemples d’aliments à éviter
Fruits	Bananes, raisins, mangues, cerises, pommes, oranges
Légumes féculents	Pommes de terre, patates douces, maïs
Céréales et produits céréaliers	Blé, riz, avoine, quinoa, céréales sucrées
Légumineuses	Haricots, lentilles, pois chiches
Produits sucrés	Sucres, miel, sirop d’érable, confitures
Produits laitiers sucrés	Yaourts sucrés, lait aromatisé
Snacks et desserts	Biscuits, gâteaux, barres chocolatées, glaces
Boissons sucrées	Sodas, jus de fruits, boissons énergétiques
Aliments transformés	Plats préparés, sauces commerciales

Pourquoi le régime keto n’est pas bon ?

Le régime keto peut présenter certains inconvénients et risques potentiels pour la santé :

1. Risques pour la santé : Le manque de fibres provenant de fruits, de légumineuses et de céréales peut affecter la santé intestinale.
2. Difficulté à maintenir le régime à long terme : Le régime keto peut être difficile à suivre sur le long terme en raison de ses restrictions strictes en glucides. Cela peut rendre les repas sociaux plus complexes et entraîner une fatigue alimentaire.
3. Effets secondaires initiaux (grippe keto) : Lors de la transition vers le régime keto, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires initiaux, tels que la grippe keto, qui inclut fatigue, irritabilité et difficulté de concentration.